Janvier est souvent synonyme de bonnes résolutions, mais aussi de reprises trop ambitieuses, qui finissent par fatiguer plus qu’elles ne motivent. Au lieu de bouleverser ses habitudes, et si on revenait à l’essentiel ? Des gestes simples, facilement intégrables dans son assiette du quotidien, et qui pour autant soutiennent véritablement l’organisme.
Voici 6 habitudes nutritionnelles et micronutritionnelles faciles à adopter conseillées par notre nutritionniste.
1. Un rituel matinal pour relancer la digestion
Un verre d’eau tiède avec le jus d’un demi-citron est une pratique ancienne mais pas dénuée de fondement. Cette boisson stimule la sécrétion biliaire, hydrate l’organisme en douceur et prépare le système digestif à recevoir les premiers aliments de la journée. Buvez-la avec une paille pour ne pas abîmer votre émail.
Et pour aller plus loin, n’hésitez pas à ajouter pas à ajout une pincée de poudre de gingembre, car cela va permettre d’activer également le complexe moteur migrant (CMM). Ce mécanisme naturel se déclenche entre les repas et permet de “nettoyer” les intestins en favorisant les mouvements péristaltiques. Il aide ainsi à prévenir les fermentations, les ballonnements et la stagnation des résidus digestifs.
2. Composer des assiettes à trois couleurs
Varier les couleurs dans l’assiette est un moyen simple et visuel de garantir un bon apport en micronutriments, fibres, antioxydants et phytocomposés. Une règle facile à retenir : viser au moins trois couleurs différentes à chaque repas.
- Vert : légumes feuilles, brocolis, courgettes, herbes fraîches
- Rouge/violet : fruits rouges, betterave, chou rouge
- Orange/jaune : patate douce, carottes, poivron, courge
Les pigments colorés des végétaux (anthocyanes, caroténoïdes, flavonoïdes…) jouent un rôle clé dans la protection cellulaire, la gestion de l’inflammation et l’équilibre immunitaire. En multipliant les couleurs, on diversifie l’apport en ces précieux composés. C’est vraiment une méthode simple et efficace d’enrichir son assiette, ni vu ni connu.
3. Réintégrer les bonnes graisses, en particulier les oméga-3
Les graisses ont mauvaise réputation, mais toutes ne se valent pas.
Les oméga-3, en particulier, jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement cellulaire, la régulation de l’inflammation, la santé cardiovasculaire, hormonale et même cognitive.
Les intégrer ne demande pas de grands bouleversements :
- 2 fois par semaine : poissons gras (les petits : sardines, maquereaux, harengs)
- 1 fois par jour : une cuillère d’huile de lin, cameline ou colza dans une salade ou plat froid
- 1 à 2 fois par jour : une poignée de noix ou de graines de chia (dans un yaourt ou un porridge par exemple)
Autres graisses importantes : les oméga-9, dont la star est l’huile d’olive (pressée à froid). N’hésitez pas à consommer au moins 2 cuillères à soupe par jour. Pensez également aux avocats, amandes et noisettes.
4. Commencer la journée avec un petit-déjeuner protéiné
Après une nuit de jeûne, l’organisme a besoin d’un apport stable en énergie. Un petit-déjeuner contenant des protéines de qualité permet de limiter les pics de glycémie, de prolonger la satiété, d’améliorer la concentration et de limiter le cortisol (l’hormone du stress). Et bonus s’il contient des fibres !
Plusieurs options selon les préférences :
- Version salée : œufs, houmous, fromage frais, tartines à l’avocat, tofu brouillé, pains non raffinés et même légumes en accompagnement
- Version sucrée (mais plus équilibrée) : yaourt végétal enrichi, porridge à base de flocons et graines, smoothie avec poudre protéinée végétale. La poudre protéinée est votre meilleure option pour vous permettre d’obtenir en une assiette l’équivalent d’un steak de 100 g.
Un bon ratio protéines-glucides-fibres en début de journée permet d’éviter les coups de fatigue en milieu de matinée et de mieux gérer les envies de sucre. C’est aussi un signal rassurant pour le corps qu’on nourrit avec ce dont il a réellement besoin.
5. Se complémenter avec ce qui est véritablement utile
En janvier, on se laisse vite tomber par une longue liste de compléments qu’on a vu en tête de gondole à la pharmacie. Pourtant, sans bilan sanguin ou suivi personnalisé, il vaut mieux miser sur l’essentiel, en fonction des besoins les plus fréquents de la saison.
Voici trois compléments efficaces pour soutenir naturellement l’organisme en cette période :
- Vitamine D3 + vitamine K2 : essentielle pour l’immunité, l’humeur, l’inflammation de bas grade et la santé osseuse, la vitamine D est, vous le savez, souvent en déficit en hiver. L’ajouter en duo avec la K2 permet une meilleure fixation du calcium et protège les tissus mous.
- Oméga-3 : ces acides gras polyinsaturés (EPA/DHA) contribuent à réguler l’inflammation, à soutenir le cerveau, la peau et les membranes cellulaires. On en manque souvent, surtout si les apports en poissons gras sont faibles.
- Magnésium : il intervient dans la gestion du stress, de l’énergie et du sommeil. Il est fréquemment carencé, surtout en cas de fatigue ou d’alimentation transformée.
- Probiotiques : utiles après une période d’excès, une gastro-entérite ou d’antibiotiques, ils aident à rééquilibrer le microbiote, socle de notre immunité. Pas besoin d’en prendre en continu, mais une cure ciblée d’un ou deux mois peut être bénéfique.
6. Saupoudrer ses plats de nutriments invisibles
Un bon moyen d’enrichir facilement l’alimentation, sans tout revoir, est d’ajouter à chaque repas une “touche santé” : ce sont des ajouts simples, peu visibles, mais très puissants en micronutriments.
À garder sous la main :
- Superaliments : spiruline, camu camu, maca, chlorelle
- Épices : curcuma, cannelle, cumin, paprika
- Graines : lin, sésame, courge, chia
- Herbes fraîches : coriandre, persil, basilic, ciboulette
- Condiments : gomasio, levure noble, vinaigre de cidre, germe de blé
Ces ajouts renforcent l’assiette en minéraux, fibres, et antioxydants, en plus de renforcer les saveurs.
Conclusion
Inutile de tout révolutionner pour prendre soin de votre corps. Concentrez-vous sur l’essentiel, comme ces quelques gestes simples, accessibles et scientifiquement fondés. Hydratation, diversité alimentaire, bonnes graisses, protéines le matin, compléments et superaliments : autant de leviers doux, mais puissants pour retrouver vitalité et équilibre, en janvier. Bonne mise en pratique !
